Keto dietari buruzko egia osoa

Dieta ketogenikoa ezaguna izaten jarraitu da urte askotan. Askok pisua galtzeko metodo eraginkorra dela uste dute, edota osasuntsuagoa izateko. Hala ere, kontraesan ugari ditu. Artikuluan keto dietari buruzko guztia ikasiko duzu: ikerketa zientifikoa, kontraindikazioak, menuak eta askoz gehiago.

Zer da dieta ketogenikoa

Dieta ketogenikoa edo ketoena Karbohidrato gutxiko, gantz asko eta proteina moderatua duten dieta da. Egunean 50 g karbohidrato baino gutxiago kontsumitzea dakar, arau estandarra 200-300 g izanik.

Dieta 1920ko hamarkadan garatu zen haurtzaroko epilepsia tratatzeko. Baraualdiak haur eta nerabeen krisi epileptikoen maiztasuna murrizten zuela ikusi zen. Baraualdia denbora laburrean soilik posible denez, gosea simulatzea erabaki zen, energia-iturri nagusia ezabatuz: glukosa. Dieta ketogenikoa behar bezala beteta, konvulsioak guztiz gelditzen dira haurren % 60an, eta % 35ean erdira murrizten dira.

Keto dietak gantz ia esklusiboki jatea dakarnez, osasunerako arrisku batzuk ditu. Hori dela eta, gaur egun sendagai antiepileptikoekin tratamenduaren hutsegite kasuetan bakarrik agintzen da.

Helburu medikoetarako dietak ospitale batean irakasten dira. Horren ondoren, gutxienez hiru espezialistak gidatu eta behatu gaixoa. Eraginkorra bada, keto elikadura beste 1-2 urtez jarraitzen da, ez gehiago. Horrelako pazienteak ere ez dira ketoarekin bizi urtetan. Horrek guztiak ez al du prozesuaren larritasuna adierazten?

1960az geroztik, dieta gehiegizko pisua murrizteko modu eraginkortzat hartzen da. Gaur egun oraindik oso ezaguna da arrisku guztiak dituen arren.

Zer da ketosia? Ketosiaren seinaleak

Normalean, giza gorputzak glukosaren energia jasotzen du, karbohidratoak deskonposatzean sortzen dena. Karbohidratoak elikagaietatik datoz etengabe (barazkiak, frutak, aleak, azukrea, etab.).

Glukosa faltarekin, barauarekin gertatzen den bezala, gorputza beste energia iturri batzuk bilatzera behartuta dago. Gibela pertsona batek metatutako gantz-gordailuak apurtzen hasten da. Sortzen diren gorputz zetonikoak energia alternatibo gisa erabiltzen dira. Horixe da dieta. Jan dezakezu eta oraindik pisua gal dezakezu.

Ketosia gorputzak bere energia gehiena glukosarengandik jasotzen duen egoera da, baizik eta gantzak haustearen ondorioz sortutako gorputz zetonikoak jasotzen dituena. Horrela, gorputza bere ohiko energia-iturririk ezaren baldintzetara egokitzen da - karbohidratoak.

Ketosia normalean karbohidratoen murrizketa larriaren egun batzuk igaro ondoren gertatzen da odoleko zetona mailak gora egiten duenean.

Ketosiaren seinaleak:

1. Gosea gutxitzea.
2. Egarria areagotzea, aho lehorra.
3. Maiz pixa egitea.
4. Ketona arnasa (azetonaren usaina ahotik).
5. gernuan zetonen maila handitzea. Zuk zeuk neur dezakezu proba-bandak erabiliz.

Keto dietaren bigarren mailako efektuak

Dietaren lehen asteetan gertatzen diren albo-ondorioei "keto gripea" deitzen zaie.

Giza gorputzak aldaketa larriak jasaten ditu, sintoma desatseginekin batera.

Badira:

• buruko minak;
• goragalea;
• zorabioak eta ahultasuna;
• muskulu-mina;
• digestio-nahasteak;
• insomnioa;
• suminkortasuna;
• erupzioa;
• konbultsioak.

Pertsona ezberdinek sintoma hauek maila ezberdinetan eta iraupen desberdinetan biziko dituzte egunetatik asteetara. Hasierako datuen araberakoa da dena: osasun egoera, aurreko dieta mota, etab. Karbohidrato kopuru handiak kontsumitu badituzu edo gaixotasun kronikoak badituzu, litekeena da trantsizioa nahiko zaila izatea. Pixkanaka, moldatzen zaren heinean, sintoma horiek desagertu egin beharko lirateke.

Osasunerako onurak eta kalteak

Onurak gehiago lotzen da pisua galtzeko erabiltzeko aukerarekin:

• pisu galeran eraginkorra;
• diabetesa izateko garrantzitsua den odoleko glukosa-maila kontrolatzen laguntzen du;
• pisua galtzean kaloriak zenbatzeko beharra askatzen zaitu;
• asetasun luzeko sentsazioa ematen du, gosea murrizten du, gehiegi jatearen aurka babesten du;
• kaloria hutsak saihesten laguntzen du gozokiak eta almidoiak saihestuz.

Medikuntzaren ikuspuntutik, ketonen dietak desabantaila ugari ditu eta osasunaren ondorioak oso larriak izan daitezke:

• Keto dieta batera igarotzearekin eta gorputzaren berregituraketarekin lotutako egoera mingarria;
• azetonaren usaina ahotik, izerditik eta gernutik;
• bitaminen, mikroelementuen gabezia;
• giltzurrunetako harriak sortzea;
• osteoporosia;
• bihotzeko disfuntzioa;
• odolean kolesterol "txarra" maila handitzea;
• pankreatitisa, gibeleko gaixotasunak eta beste gaixotasun gastrointestinal batzuk;
• idorreria, zuntz faltaren ondorioz, barazki eta fruituen ukoagatik;
• maiz pixa egitea;
• ketoazidosia garatzeko arriskua, gorputzaren azido-base oreka azidotasunera aldatzen den egoera, eta horrek heriotza eragin dezake;
• ezin da denbora luzez atxiki;
• ez du pisua mantentzea bermatzen dieta ketogenikoa utzi ondoren.

Kontraindikazioak

Ketonen dietak kontraindikazio ugari ditu. Baldintza hauetan, hobe da dieta ketogenikoaren plan bat hasteko ideia alde batera uztea (batez ere haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat). Edo ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzea.

1. Haurdunaldia, edoskitze aldia.
2. Kolesterol altua.
3. Diabetes mellitus.
4. Digestio-traktuko gaixotasunak, bihotza, odol-hodiak, giltzurrunak.
5. Gotsa.

Ikerketa zientifikoa

Keto elikaduraren aldekoek lehen kilogramoen galera azkarra eta erraza agintzen dute. Egia al da hau?

Izan ere, dieta ketoaren hasieran ere, gai da pisua 2 kg edo gehiago murrizteko beste dieta batzuek baino azkarrago. Baina ez koipeagatik. Eta glukogeno erreserbak eta hari lotutako ura agortzeagatik.

Pisua galtzeari dagokionez, oro har, kalitate handiko ikerketek ez dute diferentzia handirik erakutsi karbohidrato gutxiko eta gantz gutxiko dieten pisu galeran. Hala ere, dieta ketogenikoak odoleko kolesterola areagotu zuen.

2019an argitaratutako metaanalisi batek karbohidratoen kontsumoa eta hilkortasuna nola lotzen diren erakutsi zuen. Kontsumo txikia zuten parte-hartzaileek gaixotasun kardiobaskularrengatik eta minbiziagatik heriotza-arrisku handienak zituzten.

25 urteko beste ikerketek eta meta-analisiek ia 500.000 parte-hartzailek parte hartu duten ondorio berdinetara iritsi dira. Erakutsi dutenez, karbohidrato-kontsumo baxua (% 40 baino gutxiago) eta altua (% 70 baino gehiago) heriotza-arrisku handiagoarekin lotuta dago. Gainera, keto dietak gomendatzen duen baino kontsumo nabarmen handiagoaz ari gara.

Zientzialariek eta medikuek zure dietan karbohidratoen % 45-55 bitarteko tarte osasuntsu bat mantentzea gomendatzen dute. Kopuru hori da onura guztiak ekartzen dituena. Osasunaren Mundu Erakundeak gomendatzen du egunero gutxienez 400 g barazki, belar eta fruta kontsumitzea, baita zereal integralak ere.

Horrela, arrisku potentzialak keto dietaren pisu galera apur bat azkarragoen onurak gainditzen ditu.

Alzheimerra, Parkinsona eta esklerosi anizkoitza bezalako gaixotasun neurologikoen tratamenduari buruzko ikerketak aurrera jarraitzen du. Oraindik ez dago datu nahikorik haien eraginkortasuna adierazteko.

Ikerketak ez du oraindik onura metabolikorik baieztatu.

Horrez gain, dieta ketogenikoak intsulinarekiko menpeko diabetesaren kudeaketan duen eginkizuna aztertzen ari da. Diabetesaren komunitate globalaren webguneak dagoeneko aholkuak ditu karbohidrato gutxiko dieta bat erabiltzeko 1 eta 2 motako diabetesean odoleko glukosa maila jaisteko.

Hala ere, keto dietaren epe luzerako eraginkortasuna, segurtasuna eta onurak ez dira guztiz aztertu. Hori dela eta, goizegi da ondorioak ateratzeko, are gutxiago keto elikadura gomendatzen edonori denbora luzez.

Elikaduraren oinarrizko printzipioak

Hasiberri asko kezkatzen dituen galdera nagusia zer jan dezakezu keto dieta batean? Azken finean, produktuen zerrenda nahiko mugatua dirudi. Ketosia azkar eta zuzen sartzeko, nahikoa da keto elikaduraren printzipioak jarraitzea.

1. Proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio zuzena.

   Ez dago BJU kopuru zehatza definitzen duen keto dieta estandar bat. Normalean, pisua galdu nahi dutenek karbohidratoen kontsumoa egunean 50 g-ra murrizten dute, batzuetan 20 g-ra ere bai.

   Ondorioz, BJU ratioak honelako itxura du:

   • gantzak -% 70-80;
   • proteinak -% 10-20;
   • karbohidratoak -% 5-10.

2. Proteina kantitate moderatua.

   Ez 1-1,5 g proteina baino gehiago 1 kg pisu bakoitzeko. Izan ere, giza gorputza proteina glukosa bihurtzeko gai dela. Horrek, aldi berean, ketosirako trantsizioa moteldu dezake.

3. Gantz asegabe osasuntsuetan zentratu

   (arrain gantzak, landare-olioak, fruitu lehorrak, haziak, aguakateak). Gantz aseen gehiegizko kontsumoak osasunerako arrisku batzuk dakartza. Irakurri gantzei buruz gehiago hemen.

4. Ahalik eta zuntz gehien jatea.

   Ez da digeritzen, ez xurgatzen eta ia ez du odoleko glukosa maila igotzen. Aldi berean, onura izugarriak ditu giza osasunerako. Xehetasun gehiago aparteko artikulu batean. Almidoiak ez diren barazkiei lehentasuna ematea gomendatzen da. Karbohidrato gutxi dituzte, baina aldi berean zuntz nahikoa. Horregatik, otordu guztietan barazkiak sartzea komeni da.

5. Karbohidrato gutxiko fruituak neurriz.

   Normalean karbohidrato asko edukitzen dituzte, eta anoa batek zure eguneroko behar osoa estal dezake. Hori dela eta, baimendutako fruta eta baia mota batzuk bakarrik kontsumitzea gomendatzen da (beheko taulan xehetasun gehiago). Maiz gutxiko postre bihurtuko dira zuretzat.

6. Edateko erregimena.

   Fluido kopuru nahikoak gorputzetik ketonak ken ditzake eta ongizatea hobetu. Egarriak gidatu. Ur garbiari lehentasuna eman. Eta tea eta kafea ere edan ditzakezu azukrerik gabe.

Baimendutako produktuen zerrenda

Txoria	Oilasko, indioilar, oilasko eta ahate gantza
Haragi gorria	Txerrikia, behi-haragia, arkumea, gorozkia, gantza, etab.
Arrain koipetsua	Izokina, sardinzar, berdela, hegaluzea, bakailaoa, sardina, etab.
Gantz osoko esnekiak	Gurina, krema, jogurta, gazta
Arrautzak	Edozein
Fruitu lehorrak eta haziak	Intxaurrak, almendrak, hurrak, anaardoak, pistatxoak, ekilore haziak, kalabaza haziak, liho haziak, sesamo haziak, chia haziak
Landare-olioak	Oliba, kokoa, aguakatea, lihoa, etab.
Karbohidrato gutxiko baia eta fruituak	Marrubia, mugurdia, masusta, limoia, lima, sandia, nektarina, mertxika
Gantzetan aberatsak diren frutak eta barazkiak	Ahuakatea, olibak
Almidoiak ez diren barazkiak	Berdeak, mota guztietako aza, kalabazinak, berenjena, perretxikoak, piperrak, tomateak, pepinoak, zainzuriak, apioa

Zure dieta planifikatzerakoan eta elikagaiak aukeratzerakoan arreta jarri behar duzun gauza nagusia karbohidratoen edukia da.

Debekatutako produktuen zerrenda

Ogia, gozogintza	Mota guztietako ogiak, opilak, galletak, etab.
Zerealak eta zerealak	Arroza, garia, olo-irina, aladarra, etab.
Pasta	Pasta, espagetiak, fideoak
Almidoiazko barazkiak	Patatak, artoa, erremolatxa, azenarioak
Lekaleak	Indabak, ilarrak, dilistak, garbantzuak
Frutak	Zitrikoak, bananak, mahatsa, anana, mangoa, fruitu lehorrak
Gozokiak	Azukrea, gozokiak, postre guztiak
Ezkutuko azukrea duten elikagaiak	Esnekiak (jogurta, gazta, izozkia), prest egindako saltsak, fruta zukuak, soda gozoa

Saihestea ere komeni da:

1. Haragi prozesatua (saltxitxak, hestebeteak), janari azkarra.
2. Trans gantzak (margarina).

Askoren arazo nagusia gozokiak erabat utzi beharra izan daiteke. Egoera horretan, edulkoratzaileak erreskatatzera etor daitezke. Stevia azukrearen ordezko natural eta segurua da. Gainera, steviak 0 kaloria, 0 karbohidrato ditu eta ez du erantzun gluzemikorik sortzen.

Asterako menua

1. eguna

• Gosaria: aguakatea labean arrautzarekin.
• Bazkaria: txahal txuleta eta azalorea alboan.

• Afaria: arrain labean eta barazki kalabazin gisatua.
• Pintxoak: fruitu lehorrak eskukada bat.

2. eguna

• Gosaria: Oilasko entsalada, gazta eta letxuga.
• Bazkaria: Gazta bolak hirugiharrarekin.
• Afaria: Arraina krema saltsan, berdeak.
• Pintxoak: Mugurdiak krema pisutsuarekin.

3. eguna

• Gosaria: Perretxiko eta gaztaz betetako arrautzak.
• Bazkaria: Txerriki gisatua brokoliarekin.
• Afaria: Berenjena haragi xehatuarekin eta gaztarekin labean.
• Pintxoak: mamia bolak koko irinarekin.

4. eguna

• Gosaria: gazta bollosak edo tortilla espinakarekin.
• Bazkaria: Arraina intxaur ogia.
• Afaria: Entsalada hirugiharra, aguakatea eta letxugarekin.
• Pintxoak: marrubiak krema pisutsuarekin.

5. eguna

• Gosaria: Ahuakatez eta gaztaz betetako arrautzak.
• Bazkaria: Oilasko txuletak eta letxugak almendrak.
• Afaria: Arrain txuletak eta barazki entsalada.
• Pintxoak: Almendra irinazko krepeak baia.

6. eguna

• Gosaria: Txokolatezko irabiatua aguakatearekin eta koko esnearekin.
• Bazkaria: Haragi kazola tomatearekin eta kalabazinarekin.
• Afaria: Haragi txuletak eta barazki entsalada.
• Pintxoak: mamia bolak koko irinarekin.

7. eguna

• Gosaria: Gazta kazola.
• Bazkaria: Oilasko errea brokoliarekin.
• Afaria: Hegaluze entsalada gazta eta olibekin.
• Pintxoak: Smoothie aguakatearekin, jogurtarekin eta landare-esnearekin.

Dieta ketogenikoa, askoren ustez eztabaidatutako emaitzak izan arren, ez da orekatua. Karbohidrato gutxiko beste dieta batzuek bezala, elikadura osasuntsurako gomendio orokorretatik oso desberdina da. Horregatik, pertsona batzuentzat oso arriskutsua izan daiteke. Batez ere gaixotasun kronikoen atzealdean modu independentean erabiltzen denean.